1. 写下过去的事件
只写一个具体场景，例如“打开资料前一直在看手机”。
2. 写下感受
直接写沉重、害怕、焦急、疲惫、不知道怎么办。不需要写得漂亮。
3. 找到固有想法
看看是不是有一句话卡住了自己，例如“如果不能好好做，就不要开始”。
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4. 找到价值观
问问自己真正想保护或重视的是什么。目的不是责备自己。
5. 换一种说法
把价值观换成现在能动起来的话，例如“回来十秒，也能重新开始”。
6. 变成小行动
最后写成十秒到三分钟能完成的行动，例如打开资料，只读标题。